背痛？膝盖疼痛？髋关节疼痛？你是否知道所有这些都可能源于过紧的臀肌？

　　臀肌的正确使用对于腰椎，骶骨，髋关节和膝盖的健康有着非常大的影响。很多人的膝盖关节、髋关节的问题都是和臀肌掉链子导致腘绳肌过度使用有关。

　　臀肌为什么会过紧？

　　01久坐不动

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　　现在人的生活方式中，久坐不动，是罪魁祸首。特别是上班族，上班前坐公交、工作时坐电脑桌前、下班后坐电视机前，都是常态。可以说，久坐对健康构成的威胁，其危害性同吸烟或者在日光下过度暴晒同样严重。甚至有金刚通痹丹功效一样的药研究显示，即使每天运动2小时，也不能弥补十几个小时坐着不动所带来的的危害。

　　经常坐在椅子上导致神经肌肉协调比较差，进而弱化的臀肌引起整个人体后侧运动链条的不平衡，其它肌肉就会进行代偿工作。这是一个很严峻的问题，首先会引起骨盆前倾，从而拉紧下背部造成疼痛，还会造成膝关节、髋关节、肩关节过紧，产生疼痛，因为身体其他部分的关节排列也失调了。

　　02没有足够的臀肌训练或者锻炼方法不正

　　肌力失衡是一种情况，可能是某些肌肉过度使用而没有平衡其拮抗肌。

　　你会发现在日常生活动作中许多肌肉经常被激活，例如，从椅子站起来、爬楼梯和从地上捡东西，大腿前侧（股四头肌）经常会被激活。

　　另外，如果你平时在练习时也一直做股四头肌的力量训练，而没有进行臀肌和股后肌群训练的话，那么最后股四头肌会变得强壮有力而对薄弱的臀肌进行代偿。

　　如果你久坐不动、有不平衡训练或者有以上任何症状的话，你可能需要注意一下自己的臀肌可能忘记激活、变得松弛了。

　　还有一个较好的检测方法是做单腿臀桥，在做动作中进行自我检测，是臀肌在活动还是其他肌肉（如下背部肌肉或股后肌群）在进行代偿活动？如果其他肌肉感觉到疲惫，而不是臀肌，那也有可能是臀肌没有得到激活。

　　对于久坐的上班族，推荐3个下班回到家可以立马放松臀肌的动作，可以帮助改善柔韧性，缓解背痛、臀部和膝盖的疼痛并防止受伤。每个动作保持30秒换边，重复3遍，每天或锻炼前后都练习两次。

　　穿针式

　　平躺，弯曲双膝，将一条腿放在另一条腿上，这样脚踝可以在大腿的另一侧朝膝盖移动；

　金刚通痹丹一盒多少钱一盒　将双膝靠近胸部，然后将未交叉的腿向自己轻轻拉动，直到与交叉的腿在同一侧的臀部都感觉到拉伸。

　　圣哲玛里琪式

　　从手杖式进入，伸直双腿向前；

　　屈右膝，脚踩地面金刚通痹丹换包装了吗。用左手手肘抵住右膝外侧，吸气，上提胸腔和脊柱；呼气进入扭转，直到感觉到臀部的拉伸。

　　臀肌拉伸

　　坐在椅子上，并交叉一条腿放到另一条腿上；

　　轻轻向前倾斜，直到感觉交叉腿的臀部拉伸；

　　背部保持中立，不要耸肩；

　　还可以轻轻地向下压膝盖以增加对臀肌的拉伸。

　　如果你想进一步加强臀肌的锻炼，当腿承受身体重量的时候，往往就是最好的锻炼臀肌的时候，在瑜伽中大部分的站立体式都能达到锻炼的效果，所以平时在练习中要多注重练习站立体式和身体肌肉协调练习。

　　推荐一个适合上班族的课程，每天30分钟，全身肌肉都能得到锻炼，达到塑形减脂的效果。

　　课程编排从初级核心动作、呼吸练习，到核心入门、平衡力量的控制，再到进阶练习加入臀、腿、胸、肩、手臂、背部的力量激活，再到高阶燃脂正位核心序列，循序渐进地进行力量强化。

　　你可以根据自己不同的需求，来选择每天的练习。

　　Namaste！