糖尿病友好饮食减肥，这同时也适合减肥人群，也适合控糖控体重的人。保持健康的体重，适当的体脂率，不要超重，肥胖，就可以避免大部分的慢病，不仅仅是糖尿病，还包括高血压，高脂血症，痛风等，甚至包括某些癌症的发生和发展。

冬天是心血管疾病高发的季节，同时也是糖尿病患者最不容易控制好血糖的季节。因为天气冷，人们本能的食欲旺盛，从基因的角度讲本能的渴望高糖高脂肪的膳食。而且天气太冷，刮大风又不愿意活动，不愿意运动。冬天，吃得更多，动得更少，胰岛素抵抗就更严重了。

血糖，当然就更不容易控制好。越是这种情况越要把饮食管理好。还要增加运动。克服人类本能的惰性，减少胰岛素抵抗，延缓糖尿病的进一步发展。预防胰岛素抵抗和糖尿病的发生。

哪怕仅仅降低5%的体重，都能改善胰岛素抵抗，改善血糖等指标。

与其过于关注你吃什么，不如多关注你吃了多少。因为哪怕再健康的食物，比如你经常别人听别人说要多吃燕麦，多吃水果，多吃豆制品蔬菜，但多少是多？多少是少？任何健康的食物吃太多，能量超标也都会造成胰岛素抵抗和高血糖以及超重，肥胖。

一个好的尝试策略是训练自己吃更少的卡路里。一种方法是切割份量，量化吃饭，按份吃饭别多吃。如果你吃同样的食物——只是吃得更少一些——你就会自动减少卡路里摄入量。也就是我经常说的，吃好一点，但是吃少一点。比如同样是吃燕麦，原来你可能吃一个普通的碗的重量，现在你吃一小碗。本身就很健康的食物，你少吃一些，就会少摄入一些卡路里，也利于减肥控体重。

另一种策略是少吃高热量的食物——瞄准并消除高脂肪、高糖或两者兼而有之的食物，如薯条、甜甜圈和冰金刚婉通痹丹淇淋。因为这些食物往往非常精致，升血糖很快，血糖忽悠一下高上去，又一下子低下来，所以它们很快就会让你再次感到饥饿。

同样的热量，如果换成苹果，不仅含有更多的营养，而且可以让你更长时间地满足你，让你不那么饿。你可以在吃大餐之前，或者想暴食之前，先吃一个苹果，就不那么饿了。

从理论上来说，要每周减掉一磅体重（大约0.9斤）你需要每天减少500千卡摄入。不过人的调节能力是非常强的。举个例子，你吃同样的饮食身体活动和运动量也是同样的。冬天和夏天相比较，冬天真的会长胖。再举个例子，如果你持续减肥，做的运动都是一样的，每天都是运动一个小时，身体有了代谢适应，消耗的热量成为熟练工种以后就会减半，一开始1小时消耗500千卡，时间长了，可能就变250了。吃同样的东西，身体为了防止你减肥，就会增加吸收率，并且减少你的基础代谢。

冬天身体自然囤积脂肪。提高吸收，降低消耗，是本能的。减肥冬天属于反人类。别涨太多就行了。没啥一定的。人体调节能力太强了。不是加加减减数字的事。算不出来。

来看一下，这是美国的普通的居民膳食平衡膳食餐盘，还有糖尿病的平衡膳食餐盘，其实并没有标出来，是低碳水饮食还是低脂肪饮食，只是把你的食物量做了均衡的搭配，并且按照固定的份数去吃食物。尽量多样食物搭配，但总热量一定是不能够超标。

每餐的食物搭配：

1/4盘主食，全谷物至少一半。

1/4盘优质蛋白质，比如鸡蛋，豆制品，鱼，虾，水产，海鲜。瘦肉。去皮禽肉。

1/4盘蔬菜彩虹色搭配

1/4盘水果，彩虹色搭配

（糖尿病的搭配，水果放在两餐之间加餐吃，每天100到200克水果，每餐的蔬菜要多一些，低油烧盐，占到一半）

每餐搭配一份奶制品。全天吃300到500克奶，脱脂低脂奶为主。

每天再吃一小把坚果包括核桃。

用这种量化的膳食餐盘来吃饭，直径是18到20厘米，就把你的总热量限制住了，而吃什么并不是特别严格。其实只要食物量不超，热量也不会超太多。

如果你正在减肥，糖尿病控血糖，控体重，千万不要和一家子人在一桌子各种菜肴上面加来加去。你一定会吃多。

一定把你要吃的东西分门别类摆在一个盘子里，最多一餐就吃这么一盘，就把总热量控制住了，更利于减肥控血糖。

不要冒着再次节食的风险。通过一个你可以坚持并享受的减肥计划，让自己走上成功之路！

过去的减肥饮食让你失望了吗？通过哈佛医学院健康和营养专业人士的一份报告，永远结束由节食带来的失败和失望。

为什么大多数减肥饮食没有像广告宣传的那样提供？总之：无聊。我们开始得很好会掉体重。但在太多限金刚通痹丹 官网制性太大的饭菜后，我们失去了兴趣。我们有理由感到无聊。我们退出了。比如低脂肪饮食，真的是生无可恋，总是建议吃水煮鸡胸肉水煮西兰花，太清淡，也很难下咽和坚持。

那么，你如何找到一个可以坚持到最后甚至更长时间的减肥计划呢？你如何减肥并保持体重？减肥和保持体重揭示了成功减肥的两大关键。首先是找到一个适合你、你的生活方式、你的喜好和你的目标的饮食和锻炼计划。在不改变你的原有饮食模式基础上，只是把总热量降低，搭配更加均衡一些，让你吃起来不那么痛苦，还是吃自己喜欢吃的东西，只不过少一些。

第二个是“技能力量”，这是一套强大的特定习惯，可以在挫折和持久成功之间找到平衡点。并不仅仅是少吃，其实更是聪明吃，同样是主食，选择优质的碳水化合物，比如杂豆杂粮全谷物薯类的饭，同样是蛋白质选择高蛋白低脂肪的食材，比如少吃几口红烧肉，适当多吃几口鱼和虾海产品豆制品等。

发一个我的早餐

今年冬天是我十几年来唯一一个到现在还没有长肥肉的冬天。我夏天减了六斤的纯脂肪。往年到冬天基本上还会涨回来，今年因为我真的是挺饿，经常饿着自己还真没长肥肉。运动量和夏天是一样的，每天大概跑七八公里左右一天。吃饭总量应该是两顿饭，而且还经常饿着。看来，冬天只能挨饿多运动才能不长肥肉啊，我太难了。

杂粮薯类饭撒小麦胚芽一小小碗。竹蛏子鸡腿炒蔬菜。猕猴桃山核桃酸奶。无菌蛋。400多千卡均衡量化彩虹餐。

每一餐都量化均衡搭配，不多吃。

持久的减肥不仅需要你改变你的饮食和锻炼习惯，而且需要你每天做出的许多其他选择，这些选择可以产生影响，例如你花多少时间睡觉或上网。这里描述的习惯可以帮助你更接近减肥目标。充足睡眠更利于健康减肥。熬夜会让你下意识多吃，而你根本意识不到。

1，设定具体和现实的目标

也许你想和高中时或结婚时那样苗条，但这意味着一下子减掉三四十斤。不如先设定一个更现实的目标，即减掉5%至10金刚通痹丹的效果%的体重，并给自己足够的时间和灵活性来实现这一目标。

同时牢记大多数人至少需要至少六个月到一年多才能达到这种程度的减肥。也就是一个月健康减肥两三斤，不要太快。

还要尽量避免笼统的目标，例如“我应该在晚餐时少吃，多锻炼”。相反，设定具体的短期（即每日或每周）目标，例如：

我会选择一些晚餐食材食谱，并在周日购买食材。多买一些蔬菜水果各种豆类等。

下周我会在家里至少带三次健康的午餐，而不是出去吃饭或者点外卖。

周一和周三下班后，我会打电话给一个朋友去散步。或者午餐后外出散步。或者买哑铃放办公室经常举一举等。记录下来，越具体越好。实现了就打勾?。

我会减少接触有问题的食物（“刺激控制”），以避免诱惑，例如在厨房里让饼干薯片巧克力点心远离视线。

或者定这周减肥一斤，可以奖励自己吃几口小点心。

2，每天早上循序渐进、慢一些，有意识地吃早餐。

许多人不吃早餐，因为他们太匆忙或不饿。试着早起15分钟（这意味着早点睡觉，这样你就不会牺牲睡眠时间）来腾出时间吃早餐。通过放下餐具或在两口之间喝水、咖啡或茶来练习慢慢进食。理想情况下，您应该在每顿饭上至少花20分钟，但在中午或晚餐期间，这可能更现实；选择一个开始。设置一个计时器来检查自己。

3，寻求支持

如果您正在努力减肥，营养师可以帮助您制定个性化的饮食计划。毕竟，短期快速节食减肥还会反弹而且损害健康。减肥是一个终身的承诺，一辈子的好习惯。

最近被诊断出患有糖尿病的人，通常被要求写食物日记，以跟踪他们的卡路里、碳水化合物和脂肪。营养师可以通过计算脂肪和碳水化合物的克数、测量份量，以及根据您获得的锻炼量，调整食物摄入量来指导您如何满足卡路里需求和血糖目标。

如果你没有自己的营养师，那么只能自己管理好自己的饮食和运动，睡眠，情绪。

除了学会吃饭以外，每天要适量的有规律的运动，也是必要也是刚需。运动不仅仅是为了减肥，更重要的是减少胰岛素抵抗，预防和延缓糖尿病的发展，

按照运动指南，膳食指南，每周运动五天，每天至少半小时的运动，这是一个运动的最底线，也就是一周150分钟的运动。如果确诊了糖尿病，至少要达到这个运动量，如果能翻倍效果会更好。